A vas a hemoglobin alkotórésze, így közvetlenül szerepet játszik az oxigén szállításában. Menstruáló nőknél és sportolóknál nagyobb figyelmet érdemel.
Miben játszik szerepet
- Hozzájárul a normál oxigénszállításhoz a szervezetben
- Szerepet játszik az energiatermelő anyagcserében
- Részt vesz az immunrendszer normál működésében
Természetes források
- Vörös hús
- Máj
- Hüvelyesek
- Tökmag
- Sötétzöld leveles zöldségek
Mire érdemes lehet figyelni
- Sápadtság
- Tartós fáradtság
- Fokozott hajhullás
- Terhelésre jelentkező légszomj
Hiányállapotban előfordulhat, de önmagában egyik tünet sem bizonyít hiányt – ezek hátterében számos más ok is állhat. A tisztázás szakemberre és szükség esetén laborvizsgálatra tartozik.
Gyakorlati tippek
- A növényi eredetű vas felszívódását C-vitaminban gazdag étel javíthatja
- A tea és a kávé rontja a felszívódást – ezeket érdemes időben elkülöníteni a fő vasforrástól
- Vaspótlás csak igazolt hiány esetén, szakmai felügyelet mellett indokolt
Referenciaértékek
- EFSA PRI
- 11 mg/nap (férfi) · 16 mg/nap (premenopauzális nő)
- EU NRV
- 14 mg/nap
- címkézési referenciaérték
EFSA PRI felnőtteknek: 11 mg/nap (férfi), 16 mg/nap (premenopauzális nő). Az EU NRV a címkézésben 14 mg/nap.
Mélyebben a Magazinban
Hosszabb, kifejtett cikkek ugyanerről a témáról – háttérrel és gyakorlati példákkal.
Szakmai háttér és források
Utolsó frissítés: 2026. 08. 21.- EFSA – Dietary reference values for iron (2015)
- NIH ODS – Iron Fact Sheet
- EU 1169/2011 rendelet XIII. melléklet – táplálkozási referenciaértékek (NRV)
A feltüntetett referenciaértékek típusa mindig jelölve van (EU NRV, EFSA PRI, EFSA AI, EFSA UL). Ezek populációs szintű tájékoztató értékek, nem egyéni adagolási javaslatok.
A fenti tartalom ismeretterjesztő jellegű, és nem helyettesíti az orvosi kivizsgálást vagy a személyre szabott szakmai tanácsadást. Alapelvünk: először megfelelő étrend és életmód, szükség esetén célzott pótlás.